Narsistisen suhteen jälkeen: Sisäisen kriitikon hiljentäminen
Kirjoitin aiemmin sisäisen ja ulkoisen kriitikon yhteydestä flashbackeihin (ks. Narsistisen suhteen jälkeen: Tunnista tunnepohjaiset flashbackit ja sisäinen kriitikko). Sisäinen ja ulkoinen kriitikko ovat Pete Walkerin (Complex PTSD: From surviving to thriving) mallin mukaan keskeisiä kompleksin trauman (C-PTSD) oireita. Sisäinen kriitikko on sisäinen itseä kritisoiva ja moittiva ääni, joka on syntynyt toistuvan trauman aikana ratkaisuna tilanteiden hallitsemisen tarpeeseen. On hyvä ottaa huomioon, että trauma ei välttämättä tarkoita pelkästään rajua, selkeää tai näkyvää väkivaltaa. Pete Walker alleviivaa, että fyysisenkin väkivallan läsnäollessa kompleksin trauman olennaisin aiheuttaja on yleensä psyykkinen väkivalta tai laiminlyönti. Trauma voi siis hyvin syntyä jatkuvasta ja toistuvasta psyykkisestä väkivallasta tai laiminlyönnistä. Moni selviytyjä vähättelee kokemuksiaan eikä osaa uskoa niitä traumatisoiviksi. Yhteiskunta on edelleen hieman jäljessä sen ymmärtämisessä, miten haavoittavaa ja vakava asia psyykkinen väkivalta voi olla. Narsistisen väkivallan kohdalla on olennaista narsistisen väkivallan tekijän empatian ja omatunnon puutteet, mikä mielestäni on tässä traumassa se kaikkein haavoittavin asia.
Sisäinen kriitikko syntyy tarpeena kontrolloida tilannetta, jota ei todellisuudessa pysty kontrolloimaan. Se on siis vastuun ottamista asioista, joiden vastuu ei lopulta sinulle edes kuulu. Se voi olla tarvetta pyrkiä miellyttämään ja vastaamaan narsistisen henkilön vaatimuksiin täydellisesti. Se voi olla itsesyyttelyä, -inhoa ja -haukkumista kaikista niistä asioista, joihin ei ole pystynyt vaikuttamaan. Se voi olla itsensä pitämistä heikkona tai tyhmänä, koska ei ole tiennyt paremmin tai päässyt pois. Sisäinen kriitikko on se ääni, jonka kautta jatkat itse väkivaltaa itseäsi kohtaan, vaikka olisit jo narsistin vaikutuspiirin ulkopuolellakin.
Epäoikeudenmukainen tilanne ja sisäinen kriitikko paketoivat sisällesi valtavasti vihaa, joka käsittelemättömänä toimii sekä sisäisen, että myös ulkoisen kriitikon polttoaineena. Kriitikot ammentavat solvauksiaan paketoidusta vihasta. Ulkoisen kriitikon kautta purkautuessaan tämä näyttäytyy kriittisyytenä, pelkona tai kontrollointina muita ihmisiä kohtaan. Koska kykysi myötätuntoon itseäsi kohtaan on trauman vuoksi rajoittunut, myös muiden ihmisten kohtaaminen ilman tuhansia suojuksia on vaikeaa (koet esimerkiksi etteivät he olisi sen myötätuntoisempia sinua kohtaan kuin mitä itsekään olet). Sinun on vaikea kohdata heitä aidosti ja haavoittuvasti, jolloin ulkoinen kriitikko tarjoaa järkeenkäyvän tuntuisia selityksiä, jotka uskot helposti. Muut ihmiset ovat joko kaikki pelottavia ja epäluotettavia, tai he ovat tyhmiä ja ymmärtämättömiä, tai he joka tapauksessa jollain tapaa aina pettäisivät odotuksesi. Olennaista on käsitellä näiden tunteiden suuntautumista niiden alkuperäiseen kohteeseen (eli narsistiin).
Joskus kriitikoiden ääntä ei tunnista tai kuule ollessaan irrallaan todellisuudesta, vaikka olisikin niiden ohjailtavana. Moni vaarallisessa ympäristössä edelleen oleva joutuu selviytyäkseen sulkemaan vaaran pois tietoisuudestaan, ja näkemään asiat ikään kuin vaaleanpunaisten linssien kautta. Jos todellisuus alkaa olla liian ahdistavaa, suojakeinoksi muodostuu eläminen irrallaan olevassa kuvitelmassa, jossa kaikki onkin ihan ok. Vaaleanpunaiset lasit voivat suodattaa myös kriitikoiden äänet. Tällöin voi aivan tosissaan uskoa olevansa rento itseään ja muita kohtaan, vaikka samalla solvaa itseään ja eristäytyy muista pelon takia. Kun toipumisen myötä alat tulla lähemmäs todellisuutta, voit yllättyä kuullessasi kriitikoiden äänet ja tajutessasi, että nämä ovat ohjanneet sinua tajuamattasi.
Toisaalta myös voimakkasti aktiivinen ulkoinen kriitikko voi välillä aiheuttaa saman reaktion riippumatta siitä, onko ympäristö oikeasti vaarallinen vai ei. Voimakas ulkoinen kriitikko maalailee kauhukuvia kaikkien maailmassa olevien ihmisten vaarallisuudesta, joka voi jo itsessään muodostua uudelleentraumatisoivaksi ajatukseksi, jolloin mieli reagoi irroittautumalla ulkoisesta kriitikosta. Tällöin voit huomata vuorotellen olevasi välillä äärimmäisen luottavainen ja välillä äärimmäisen epäluottavainen. Ulkoinen kriitikkosi siis sulkeutuu välillä kokonaan, eikä toimi edes terveellä tavalla varoittaen sinua vaarasta. Alitajuisella tavalla koet, että ainut tapa päästä lähelle toista ihmistä ja saada kaipaamaasi läheisyyttä on sulkea ulkoinen kriitikko kokonaan. Et kuitenkaan tajua, miten suuren riskin ja uhrauksen samalla teet.
Pete Walker korostaa, että on tärkeää tehdä sekä kognitiivista että emotionaalista työskentelyä kriitikkojen hiljentämiseksi. Kumpikaan näistä yksinään ei riitä. Nykymaailmassa löytää helposti lukuisia erilaisia kognitiivisella puolella läpi käytäviä self-help ohjeita ajatusvääristymien korjaamisesta. Pelkkä älyllinen ymmärtäminen ei kuitenkaan riitä traumasta toipumiseen, sillä trauma tallentuu aivoissa tietoisen käsittelyn ulkopuolisille alueille. Trauma on käsittely- ja ymmärryskyvyn ylittävä tapahtuma, jolloin se ei ole pelkästään rationaalisesti käsiteltävissä.
Pete Walker muistuttaa myös, että sisäinen kriitikko ei ainoastaan painosta perfektionismiin, vaan maalailee lisäksi kauhukuvia. Pelkästään perfektionististen vaatimusten kanssa työskentely ei siis riitä, vaan myös katastrofi- ja kauhukuvien kanssa on työskenneltävä. Sisäisen kriitikon tapa lamauttaa on juuri lataamalla esiin valtavia kauhukuvia esimerkiksi aina, kun olet yrittämässä tai aloittamassa jotakin uutta. Vaikka olisit työskennellyt sen kanssa, ettet enää vaadi itseltäsi täydellisyyttä, voit silti lamautua katastrofeja ennustavan sisäisen kriitikon vuoksi.
Kolmas pointti kriitikkojen kanssa työskentelyssä ovat toistot, toistot ja toistot. Asioita täytyy harjoitella ja toistaa useita kertoja, jotta aivojen radat alkavat muodostua uudenlaisiksi ja uudesta alkaa tulla helpompaa ja automaattisempaa. Uusien ratojen muodostuminen on kuitenkin täysin mahdollista, sillä aivot ovat mukautuvia vielä aikuisiässäkin.
Kognitiiviseen työskentelyyn liittyy sisäisen kriitikon mallien tunnistaminen ja uudelleenmuotoilu. Seuraavassa Pete Walkerin kirjasta poimittuja sisäisen kriitikon tapoja ilmetä, ja uusia kognitiivisia muotoiluja niille. Jos koet tunnepuolella vastustusta jollekin uudelleenmuotoilulle (mikä on hyvin todennäköistä!), pysähdy ja kaiva syvemmälle. Tässä kohtaa on sinulla jotakin traumaasi liittyvää ja merkityksellistä. Kuvaan jäljempänä emotionaalista työskentelyä, jota on tärkeää toteuttaa samanaikaisesti. Pelkkä aivojumppa ei yleensä ole tarpeeksi riittävää.
Perfektionistiset vaatimukset
1. täydellisyyden tavoittelu
-> Tunnista perfektionismi suojautumiskeinoksi, jonka avulla yritit hakea turvallisuutta arvaamattomassa ja vaarallisessa ympäristössä. Perfektionismi on myytti, kukaan ei ole, eikä kenenkään tarvitse olla täydellinen. Jokaisella on oikeus tehdä virheitä, eikä virheiden tekeminen tee kenestäkään viallista. Päästä irti ihmissuhteista, jotka vaativat täydellisyttä. Jokainen virhe on mahdollisuus suhtautua itseä kohtaan lempeydellä, jota ei aiemmin kokenut, ja oppia uutta samalla itsensä hyväksyen.
2. kaikki tai ei mitään -tyyppinen, mustavalkoinen ajattelu
-> Yksi negatiivinen tapahtuma ei tarkoita, että asia olisi väistämättä ikuisesti niin. Hylkää rajut kritisoinnit, jotka sanovat sinun olevan aina tai ei koskaan jotakin. Kyseenalaista myös yliyleistäminen ja yhden tekijän perusteella tuomitseminen. Löydä harmaan sävyt.
3. itseinho ja myrkyllinen häpeä
-> Ole itse itsesi puolella ja sitoudu tukemaan itseäsi. Olet tarpeeksi hyvä. Kieltäydy halveksumasta ja tuhoamasta itseäsi. Niin kauan kun et satuta ketään, sinun ei tarvitse hävetä normaaleja emotionaalisia reaktioita, kuten vihaa, surua, pelkoa tai alakuloisuutta. Käännä häpeäsi takaisin alkulähteelleen, eli tunnista miten inhottavalla tavalla sinua on joskus kohdeltu. Löydä alkuperäinen inho tätä kohtelua kohtaan, joka on muuntunut inhoksi itseäsi kohtaan. Kieltäydy lyömästä itseäsi myös siitä, jos toipumisesi ei etene haluamallasi tavalla tai et pysty kokonaan lopettamaan itseinhoa.
4. mikromanageeraus, murehtiminen, pakkomielteisyys
-> Päätä, ettet käy läpi yksityiskohtia uudelleen ja uudelleen toistaen. Päätä suunnata keskittymisesi johonkin muuhun näin tapahtuessa. Hillitse taipumusta päätyä heti negatiivisiin johtopäätöksiin, mutta luota intuitioosi. Sinun ei tarvitse jatkuvasti epäillä omia tuntemuksiasi. On mahdotonta koskaan kontrolloida kaikkea, joten hyväksy se, että välillä tekosi johtavat onnistumisiin ja välillä eivät. Et pysty muuttamaan menneisyyttä tai tekemään tulevaisuudesta täysin turvallista. Voit kuitenkin antaa itsellesi anteeksi menneisyyden virheet ja lopettaa kontrolloimattomissa olevien asioiden kontrolloimisen yrittämisen. Pete Walker lisää tähän kohtaan seesteisyyden rukouksen (serenity prayer): "Luoja anna minulle rauhaa hyväksyä ne asiat, joita en voi muuttaa, rohkeutta muuttaa niitä, joita voin, ja viisautta erottaa nämä toisistaan".
5. epäreilu vertailu toisiin tai omiin huippuhetkiin
-> Kieltäydy vertaamasta itseäsi muihin epärealistisesti. Sinun ei tarvitse verrata itseäsi vaikeimmillasi muiden hienoon ulkokuoreen. Sinun ei myöskään tarvitse tuomita itseäsi siitä, ettet ole aina parhaimmillasi tai iloinen.
6. turha syyllisyys
-> Vaikka tuntisit syyllisyyttä, se ei automaattisesti tarkoita, että olisit syyllinen. Silloin kun olet todella loukannut jota kuta, voit pyytää anteeksi ja muista päästää myös irti syyllisyydestäsi ratkaisun jälkeen. Sinun ei tarvitse pyydellä anteeksi koko ajan. Kieltäydy ottamasta vastaan epäoikeudenmukaisten syytösten luomaa syyllisyyttä. Sinun ei tarvitse enää olla uhri. Turhan syyllisyyden ei tarvitse enää ohjata valintojasi.
7. riittämättömyyden tunne
-> Korvaa pitäisi-sana sanalla haluaisin. Seuraa ja noudata niitä asioita, jotka ovat sinulle tärkeitä ja hyödyllisiä, tai jotka ovat moraalisesti tärkeitä, kaikki pitäisi-asiat eivät suinkaan ole välttämättömiä.
8. ylituotteliaisuus, työholismi
-> Kieltäydy olemasta jatkuvasti tuottelias. Pidemmän tähtäimen tuotteliaisuus syntyy siitä, että pitää työn tai askareet ja palautumisen tasapainossa. Sinun ei tarvitse suorittaa täysillä koko ajan. Hyväksy se, että päivät ovat erilaisia ja panoksesi koko vaihtelee.
9. itsen ja toisten tuomitseminen rajusti, nimittely
-> Kieltäydy liittymästä kiusaajien joukkoon hyökkäämällä itseäsi tai muita kohtaan. Kieltäydy siirtämästä itseesi tai nykyisiin ihmissuhteisiisi sitä kritiikkiä ja niitä syytöksiä, joita tunnet todellisuudessa ja oikeutetusti sinua kaltoinkohdelleita henkilöitä kohtaan.
Kauhukuvat
10. katastrofisointi, hypokondria
-> Erota pelon kokeminen ja vaarassa oleminen toisistaan. Kieltäydy vääristelemästä asioita pois mittasuhteistaan ja pelottelemasta itseäsi kauhukuvilla. Saat kokea pelkoa, mutta kieltäydy voimistamasta ja vääristelemästä sitä.
11. negatiivinen fokus
-> Kieltäydy poimimasta jatkuvasti negatiivisia asioita esille ja vellomasta niissä. Lopeta itsesi mitätöinti ja minimointi, sinulla on paljon kyvykkyyksiä ja taitoja. Päätä tietoisesti kiinnittää huomiota hyviin puoliisi ja iloa tuottaviin asioihin elämässäsi.
12. kiireen tuntu
-> Kieltäydy tarpeesta kiirehtiä, ellei kyseessä ole todellinen hätätilanne. Kiire on yleensä kriitikon luoma illuusio, joka saa meidät toimimaan ajattelemattomasti ja stressaantumaan. Opettele tekemään asioita rauhassa ja odottamaan hetki, ennen kuin reagoit.
13. lamauttava jännitys
-> Vähennä asioiden lykkäämistä muistuttamalla itseäsi siitä, että et hyväksy epäoikeudenmukaista kritiikkiä tai perfektionistisia odotuksia keneltäkään. Seiso itsesi vierellä ja sano, että vaikka olisit peloissasi, et anna (tilanteeseen nähden liiallisen) pelon määritellä valintojasi.
14. jatkuva pelko hyökätyksi tulemisesta
-> Jos selkeitä merkkejä uhasta ei ole, kieltäydy näkemästä muita ihmisiä aiempien kaltoinkohtelijoidesi kopioina. Muistuta itseäsi, että suurin osa ihmisistä on rauhaa toivovia ja omatunnollisia. Muistuta itseäsi myös tukiverkoistasi ja virallisista tahoista, joilta voit saada apua niitä vastaan, joilla ei ole omatuntoa. Pidä mielessäsi hyvien kohtaamisten ja läheisten ystäviesi kanssa kokemaasi lämpöä.
Pidän itse emotionaalista työskentelyä kaikkein tärkeimpänä, sillä sen pohjalta myös kognitiivisia uudelleenmäärittelyjä on helpompi omaksua. Niin kauan kuin tunnepuolella jokin vastustaa, uudelleenmäärittelyehdotukset kuulostavat lähinnä typeriltä tai muulta turhalta tuputukselta. Emotionaalinen työskentely on kuitenkin myös se epämääräisempi ja hankalammin ymmärrettävä kokonaisuus. Periaatteessa se on jatkuvaa elämistä, kohtaamista, asioiden ymmärtämistä, tajuamista, kokemista ja jakamista. Pete Walker sanoo, että kyse on suruprosessista, jonka kautta tunteet tulevat täytetyiksi ja saavat rauhan.
Kokemamme trauma on ikään kuin sarja pieniä kuolemia, menetyksiä, olemme menettäneet sitä mitä olisi voinut olla tai mitä olisimme voineet olla. Suuri osa meistä on rajoittunut trauman luomilla kriitikoilla ja flashbackeillä. Emme ole pystyneet olemaan täysin sitä, mitä sisimmässämme olisimme. Olemme myös menettäneet rakkautta, tukea ja läheisyyttä, jota olisimme ansainneet. Suruprosessissa suremme näitä menetyksiä ja koemme vihaa niistä. Tärkeää on kuitenkin se, että surressamme alamme suhtautua myötätunnolla itseämme kohtaan ja suuntaamme vihamme sinne, mihin se alunperin kuuluukin. Alamme kokea sitä rakkautta, joka meiltä on puuttunut. Vielä vahvempi kokemus on silloin, jos uskaltautuu jakamaan ja avautumaan turvallisen toisen ihmisen läheisyydessä. Tällöin toisen ihmisen tarjoama myötätunto ja tuki voivat olla hyvinkin voimakas kokemus.
Myötätunto itseään kohtaan on nro1 opeteltava asia emotionaalisessa työskentelyssä. Se on välttämätön apu flashbackien hallitsemisessa ja kriitikoiden vastustamisessa. Pete Walker korostaa myös itkemisen ja vihan merkitystä, ja varsinkin näiden kahden tasapainoa, molempien ilmaisemista. Kulttuurisesti miehet paketoivat kaikki tunteensa (pelko, häpeä, suru jne.) usein vihaan, kun taas naiset suruun. Tämänkaltainen puolittainen ilmaisu ei tuo tyydytystä, vaan johtaa esimerkiksi uhriutumiseen, itsesääliin, katkeruuteen, ärsyyntyneisyyteen tai jatkuvaan valittamiseen. Kaiken pohjalla toimii läsnäolon opettelu, se että opit kuuntelemaan kehoasi, mitä viestejä se sinulle antaa. Miltä juuri tapahtunut asia tuntui, mitä se sai sinussa aikaan ja mistä tämä tunne kumpusi. Koe tunne läpi, anna sen tulla ja mennä. Tämä on yleensä helpommin sanottu kuin tehty, joitakin vinkkejä aiheeseen täällä: Narsistisen suhteen jälkeen: Löydä yhteys omaan itseesi.
Pete Walker tuo esille, että toipumisprosessissa esille nousevaa vihaa voi käyttää hyödykseen kanavoimalla sen vastustamaan kriitikkoja. Viha antaa voimaa sanoa kriitikoille EI, asettaa niille rajoja ja vastustaa niiden antamia impulsseja. Olen huomannut myös omassa toipumisessani, että vihan kanavoiminen antaa mahdollisuuksia, joita ei muuten välttämättä edes olisi. Välillä tuntuu, että perinteisen psykologian parissa vierastetaan vihaa liikaakin, ja pyritään lähinnä sen rauhoittamiseen. Ymmärrän, että ylitsepursuava viha lopulta tuhoaa ihmistä ja ympäristöä, mutta vihan kanavoiminen toipumisprosessin avuksi on monesti aliymmärretty keino. Varsinkin traumasidoksesta irti pääseminen vaatii vihan antamaa voimaa. Oma kokemukseni on, että ilman vihan kanavointia olisin todennäköisesti edelleen enemmän tai vähemmän kiinni traumasidoksessa, luultavasti tajuamattani. Ihmiselämä sisältää niin monimuotoisia asioita, että pelkkä hyveellisyyteen pyrkiminen ei aina riitä. Joskus täytyy uskaltaa tehdä asioita, jotka näyttävät narsistin valheellisessa verkossa eläneelle itsekkäiltä ja kamalilta. Joskus pitää uskaltaa olla muutakin kuin vain hyvä tyyppi. Jokainen meistä vihaa joskus, se on inhimillistä.
Pete Walker painottaa, että (lapsuuden kaltoinkohtelua kokeneen, jonka voisin laajentaa myös muihin traumasidoksen kokeneisiin) selviytyjän on tärkeää surra niin kauan, kunnes hän todella ymmärtää, ettei kaltoinkohtelija ollut hänen liittolaisensa eikä liioin huolehtiva. Niin kauan, kunnes hän ymmärtää miten hänen kokemuksensa ovat vaikuttaneet häneen tällä hetkellä, jottei hän pitäisi kriitikkoja enää synnynnäisinä osina itseään. Vasta sen jälkeen selviytyjän on mahdollista kyetä huolehtimaan itsestään kunnolla, ja kriitikkojen polttoaine paketoitu viha/epäoikeudenmukaisuuden tunne vähenee. Ei ole enää piilotettua pakettia, sillä ei ole enää tarvetta tehdä asioista väkisin jotakin mitä ne eivät ole. Tuntuu, että yllättävän moni näennäisesti hyvin elämässään pärjäävä ihminen elää jatkuvassa sokeudessa lapsuutensa kokemusten merkitykselle ja pitää yllä äiti- tai isämyyttejä. Varsinkin, jos kokemukset ovat olleet lieviä tai yhteiskunnalle näkymättömiä (kuten psyykkinen väkivalta yleensä on), ei niitä kaikkein vaikeimpia pinnan alla olevia tunteita välttämättä edes lähde käsittelemään, ja jää siten jatkamaan sivuuttavan yhteiskunnan kierrettä: "no hän on kuitenkin sinun äitisi/isäsi/sisaruksesi, ei hän sitä tarkoita".
En kuitenkaan sanoisi, että suruprosessi päättyy tähän oivallukseen, mutta välttämätön vähimmäisoivallus se ainakin on. Tämän jälkeen alkaa polku, jossa opetellaan itsestä huolehtimista uusilla tavoilla, sellaisilla, joihin ei välttämättä ole koskaan tuettu elämässään. Pete Walker sanoo, että jokaista kriitikon jylläävää iskua kohtaan voi suhtautua surulla, joka puskuroi kierteen voimistumista. Voi surra sitä, miten trauma on aiheuttanut näin sitkeän ja voimakkaan kriitikon itselle. Toisaalta toipumisen alkuvaiheessa suru ja muut tunteet voivat myös laukaista sisäisen kriitikon iskun. Kriitikko saa suremisen tuntumaan säälittävältä, tyhmältä, heikolta tai muulta vastaavalta, jylläten voimalla. Viha taas voi herättää kriitikon syöksemään häpeää ja syyllisyyttä. Näissä hetkissä on hyvä siirtyä kognitiiviselle puolelle ja löytää älyllisiä perusteluja kriitikon väitteiden älyttömyydelle.
Emotionaalisen ja kognitiivisen työskentelyn yhdistelmä, kokemuksista ja tuntemuksista kertominen, kirjoittaminen ja tarinaksi muodostaminen, auttaa näitä kahta erillään olevaa ulottuvuutta yhdistymään. Voimme luoda uuden tarinan, joka antaa uusia merkityksiä ja kertoo asiat uudenlaisen ymmärryksen valossa. Kertomiseen ja kirjoittamiseen voi aluksi purkaa kaikki, mitä mielessä ja kehossa on. Tämä vapauttaa tuntemuksia tuomalla niitä näkyviksi. Kaiken esille tulleen materiaalin ja selvitystyötä tehdessäsi oppimasi perusteella voit koota uutta tarinaa, jossa kriitikko ei enää olekaan osa sinua ja kaiken hallitsija. Eläydy luomaasi tarinaan ja ota se omaksesi. Tarina muotoutuu pikku hiljaa, ja pikku hiljaa alat kokea ja tuntea elämäsi eri tavalla, erilaisena kuin ennen.
Neiti Kettu
Sisäinen kriitikko syntyy tarpeena kontrolloida tilannetta, jota ei todellisuudessa pysty kontrolloimaan. Se on siis vastuun ottamista asioista, joiden vastuu ei lopulta sinulle edes kuulu. Se voi olla tarvetta pyrkiä miellyttämään ja vastaamaan narsistisen henkilön vaatimuksiin täydellisesti. Se voi olla itsesyyttelyä, -inhoa ja -haukkumista kaikista niistä asioista, joihin ei ole pystynyt vaikuttamaan. Se voi olla itsensä pitämistä heikkona tai tyhmänä, koska ei ole tiennyt paremmin tai päässyt pois. Sisäinen kriitikko on se ääni, jonka kautta jatkat itse väkivaltaa itseäsi kohtaan, vaikka olisit jo narsistin vaikutuspiirin ulkopuolellakin.
Epäoikeudenmukainen tilanne ja sisäinen kriitikko paketoivat sisällesi valtavasti vihaa, joka käsittelemättömänä toimii sekä sisäisen, että myös ulkoisen kriitikon polttoaineena. Kriitikot ammentavat solvauksiaan paketoidusta vihasta. Ulkoisen kriitikon kautta purkautuessaan tämä näyttäytyy kriittisyytenä, pelkona tai kontrollointina muita ihmisiä kohtaan. Koska kykysi myötätuntoon itseäsi kohtaan on trauman vuoksi rajoittunut, myös muiden ihmisten kohtaaminen ilman tuhansia suojuksia on vaikeaa (koet esimerkiksi etteivät he olisi sen myötätuntoisempia sinua kohtaan kuin mitä itsekään olet). Sinun on vaikea kohdata heitä aidosti ja haavoittuvasti, jolloin ulkoinen kriitikko tarjoaa järkeenkäyvän tuntuisia selityksiä, jotka uskot helposti. Muut ihmiset ovat joko kaikki pelottavia ja epäluotettavia, tai he ovat tyhmiä ja ymmärtämättömiä, tai he joka tapauksessa jollain tapaa aina pettäisivät odotuksesi. Olennaista on käsitellä näiden tunteiden suuntautumista niiden alkuperäiseen kohteeseen (eli narsistiin).
Joskus kriitikoiden ääntä ei tunnista tai kuule ollessaan irrallaan todellisuudesta, vaikka olisikin niiden ohjailtavana. Moni vaarallisessa ympäristössä edelleen oleva joutuu selviytyäkseen sulkemaan vaaran pois tietoisuudestaan, ja näkemään asiat ikään kuin vaaleanpunaisten linssien kautta. Jos todellisuus alkaa olla liian ahdistavaa, suojakeinoksi muodostuu eläminen irrallaan olevassa kuvitelmassa, jossa kaikki onkin ihan ok. Vaaleanpunaiset lasit voivat suodattaa myös kriitikoiden äänet. Tällöin voi aivan tosissaan uskoa olevansa rento itseään ja muita kohtaan, vaikka samalla solvaa itseään ja eristäytyy muista pelon takia. Kun toipumisen myötä alat tulla lähemmäs todellisuutta, voit yllättyä kuullessasi kriitikoiden äänet ja tajutessasi, että nämä ovat ohjanneet sinua tajuamattasi.
Toisaalta myös voimakkasti aktiivinen ulkoinen kriitikko voi välillä aiheuttaa saman reaktion riippumatta siitä, onko ympäristö oikeasti vaarallinen vai ei. Voimakas ulkoinen kriitikko maalailee kauhukuvia kaikkien maailmassa olevien ihmisten vaarallisuudesta, joka voi jo itsessään muodostua uudelleentraumatisoivaksi ajatukseksi, jolloin mieli reagoi irroittautumalla ulkoisesta kriitikosta. Tällöin voit huomata vuorotellen olevasi välillä äärimmäisen luottavainen ja välillä äärimmäisen epäluottavainen. Ulkoinen kriitikkosi siis sulkeutuu välillä kokonaan, eikä toimi edes terveellä tavalla varoittaen sinua vaarasta. Alitajuisella tavalla koet, että ainut tapa päästä lähelle toista ihmistä ja saada kaipaamaasi läheisyyttä on sulkea ulkoinen kriitikko kokonaan. Et kuitenkaan tajua, miten suuren riskin ja uhrauksen samalla teet.
Kriitikkojen hiljentäminen
Pete Walker korostaa, että on tärkeää tehdä sekä kognitiivista että emotionaalista työskentelyä kriitikkojen hiljentämiseksi. Kumpikaan näistä yksinään ei riitä. Nykymaailmassa löytää helposti lukuisia erilaisia kognitiivisella puolella läpi käytäviä self-help ohjeita ajatusvääristymien korjaamisesta. Pelkkä älyllinen ymmärtäminen ei kuitenkaan riitä traumasta toipumiseen, sillä trauma tallentuu aivoissa tietoisen käsittelyn ulkopuolisille alueille. Trauma on käsittely- ja ymmärryskyvyn ylittävä tapahtuma, jolloin se ei ole pelkästään rationaalisesti käsiteltävissä.
Pete Walker muistuttaa myös, että sisäinen kriitikko ei ainoastaan painosta perfektionismiin, vaan maalailee lisäksi kauhukuvia. Pelkästään perfektionististen vaatimusten kanssa työskentely ei siis riitä, vaan myös katastrofi- ja kauhukuvien kanssa on työskenneltävä. Sisäisen kriitikon tapa lamauttaa on juuri lataamalla esiin valtavia kauhukuvia esimerkiksi aina, kun olet yrittämässä tai aloittamassa jotakin uutta. Vaikka olisit työskennellyt sen kanssa, ettet enää vaadi itseltäsi täydellisyyttä, voit silti lamautua katastrofeja ennustavan sisäisen kriitikon vuoksi.
Kolmas pointti kriitikkojen kanssa työskentelyssä ovat toistot, toistot ja toistot. Asioita täytyy harjoitella ja toistaa useita kertoja, jotta aivojen radat alkavat muodostua uudenlaisiksi ja uudesta alkaa tulla helpompaa ja automaattisempaa. Uusien ratojen muodostuminen on kuitenkin täysin mahdollista, sillä aivot ovat mukautuvia vielä aikuisiässäkin.
Kognitiivinen uudelleenmuotoilu
Kognitiiviseen työskentelyyn liittyy sisäisen kriitikon mallien tunnistaminen ja uudelleenmuotoilu. Seuraavassa Pete Walkerin kirjasta poimittuja sisäisen kriitikon tapoja ilmetä, ja uusia kognitiivisia muotoiluja niille. Jos koet tunnepuolella vastustusta jollekin uudelleenmuotoilulle (mikä on hyvin todennäköistä!), pysähdy ja kaiva syvemmälle. Tässä kohtaa on sinulla jotakin traumaasi liittyvää ja merkityksellistä. Kuvaan jäljempänä emotionaalista työskentelyä, jota on tärkeää toteuttaa samanaikaisesti. Pelkkä aivojumppa ei yleensä ole tarpeeksi riittävää.
Perfektionistiset vaatimukset
1. täydellisyyden tavoittelu
-> Tunnista perfektionismi suojautumiskeinoksi, jonka avulla yritit hakea turvallisuutta arvaamattomassa ja vaarallisessa ympäristössä. Perfektionismi on myytti, kukaan ei ole, eikä kenenkään tarvitse olla täydellinen. Jokaisella on oikeus tehdä virheitä, eikä virheiden tekeminen tee kenestäkään viallista. Päästä irti ihmissuhteista, jotka vaativat täydellisyttä. Jokainen virhe on mahdollisuus suhtautua itseä kohtaan lempeydellä, jota ei aiemmin kokenut, ja oppia uutta samalla itsensä hyväksyen.
2. kaikki tai ei mitään -tyyppinen, mustavalkoinen ajattelu
-> Yksi negatiivinen tapahtuma ei tarkoita, että asia olisi väistämättä ikuisesti niin. Hylkää rajut kritisoinnit, jotka sanovat sinun olevan aina tai ei koskaan jotakin. Kyseenalaista myös yliyleistäminen ja yhden tekijän perusteella tuomitseminen. Löydä harmaan sävyt.
3. itseinho ja myrkyllinen häpeä
-> Ole itse itsesi puolella ja sitoudu tukemaan itseäsi. Olet tarpeeksi hyvä. Kieltäydy halveksumasta ja tuhoamasta itseäsi. Niin kauan kun et satuta ketään, sinun ei tarvitse hävetä normaaleja emotionaalisia reaktioita, kuten vihaa, surua, pelkoa tai alakuloisuutta. Käännä häpeäsi takaisin alkulähteelleen, eli tunnista miten inhottavalla tavalla sinua on joskus kohdeltu. Löydä alkuperäinen inho tätä kohtelua kohtaan, joka on muuntunut inhoksi itseäsi kohtaan. Kieltäydy lyömästä itseäsi myös siitä, jos toipumisesi ei etene haluamallasi tavalla tai et pysty kokonaan lopettamaan itseinhoa.
4. mikromanageeraus, murehtiminen, pakkomielteisyys
-> Päätä, ettet käy läpi yksityiskohtia uudelleen ja uudelleen toistaen. Päätä suunnata keskittymisesi johonkin muuhun näin tapahtuessa. Hillitse taipumusta päätyä heti negatiivisiin johtopäätöksiin, mutta luota intuitioosi. Sinun ei tarvitse jatkuvasti epäillä omia tuntemuksiasi. On mahdotonta koskaan kontrolloida kaikkea, joten hyväksy se, että välillä tekosi johtavat onnistumisiin ja välillä eivät. Et pysty muuttamaan menneisyyttä tai tekemään tulevaisuudesta täysin turvallista. Voit kuitenkin antaa itsellesi anteeksi menneisyyden virheet ja lopettaa kontrolloimattomissa olevien asioiden kontrolloimisen yrittämisen. Pete Walker lisää tähän kohtaan seesteisyyden rukouksen (serenity prayer): "Luoja anna minulle rauhaa hyväksyä ne asiat, joita en voi muuttaa, rohkeutta muuttaa niitä, joita voin, ja viisautta erottaa nämä toisistaan".
5. epäreilu vertailu toisiin tai omiin huippuhetkiin
-> Kieltäydy vertaamasta itseäsi muihin epärealistisesti. Sinun ei tarvitse verrata itseäsi vaikeimmillasi muiden hienoon ulkokuoreen. Sinun ei myöskään tarvitse tuomita itseäsi siitä, ettet ole aina parhaimmillasi tai iloinen.
6. turha syyllisyys
-> Vaikka tuntisit syyllisyyttä, se ei automaattisesti tarkoita, että olisit syyllinen. Silloin kun olet todella loukannut jota kuta, voit pyytää anteeksi ja muista päästää myös irti syyllisyydestäsi ratkaisun jälkeen. Sinun ei tarvitse pyydellä anteeksi koko ajan. Kieltäydy ottamasta vastaan epäoikeudenmukaisten syytösten luomaa syyllisyyttä. Sinun ei tarvitse enää olla uhri. Turhan syyllisyyden ei tarvitse enää ohjata valintojasi.
7. riittämättömyyden tunne
-> Korvaa pitäisi-sana sanalla haluaisin. Seuraa ja noudata niitä asioita, jotka ovat sinulle tärkeitä ja hyödyllisiä, tai jotka ovat moraalisesti tärkeitä, kaikki pitäisi-asiat eivät suinkaan ole välttämättömiä.
8. ylituotteliaisuus, työholismi
-> Kieltäydy olemasta jatkuvasti tuottelias. Pidemmän tähtäimen tuotteliaisuus syntyy siitä, että pitää työn tai askareet ja palautumisen tasapainossa. Sinun ei tarvitse suorittaa täysillä koko ajan. Hyväksy se, että päivät ovat erilaisia ja panoksesi koko vaihtelee.
9. itsen ja toisten tuomitseminen rajusti, nimittely
-> Kieltäydy liittymästä kiusaajien joukkoon hyökkäämällä itseäsi tai muita kohtaan. Kieltäydy siirtämästä itseesi tai nykyisiin ihmissuhteisiisi sitä kritiikkiä ja niitä syytöksiä, joita tunnet todellisuudessa ja oikeutetusti sinua kaltoinkohdelleita henkilöitä kohtaan.
Kauhukuvat
10. katastrofisointi, hypokondria
-> Erota pelon kokeminen ja vaarassa oleminen toisistaan. Kieltäydy vääristelemästä asioita pois mittasuhteistaan ja pelottelemasta itseäsi kauhukuvilla. Saat kokea pelkoa, mutta kieltäydy voimistamasta ja vääristelemästä sitä.
11. negatiivinen fokus
-> Kieltäydy poimimasta jatkuvasti negatiivisia asioita esille ja vellomasta niissä. Lopeta itsesi mitätöinti ja minimointi, sinulla on paljon kyvykkyyksiä ja taitoja. Päätä tietoisesti kiinnittää huomiota hyviin puoliisi ja iloa tuottaviin asioihin elämässäsi.
12. kiireen tuntu
-> Kieltäydy tarpeesta kiirehtiä, ellei kyseessä ole todellinen hätätilanne. Kiire on yleensä kriitikon luoma illuusio, joka saa meidät toimimaan ajattelemattomasti ja stressaantumaan. Opettele tekemään asioita rauhassa ja odottamaan hetki, ennen kuin reagoit.
13. lamauttava jännitys
-> Vähennä asioiden lykkäämistä muistuttamalla itseäsi siitä, että et hyväksy epäoikeudenmukaista kritiikkiä tai perfektionistisia odotuksia keneltäkään. Seiso itsesi vierellä ja sano, että vaikka olisit peloissasi, et anna (tilanteeseen nähden liiallisen) pelon määritellä valintojasi.
14. jatkuva pelko hyökätyksi tulemisesta
-> Jos selkeitä merkkejä uhasta ei ole, kieltäydy näkemästä muita ihmisiä aiempien kaltoinkohtelijoidesi kopioina. Muistuta itseäsi, että suurin osa ihmisistä on rauhaa toivovia ja omatunnollisia. Muistuta itseäsi myös tukiverkoistasi ja virallisista tahoista, joilta voit saada apua niitä vastaan, joilla ei ole omatuntoa. Pidä mielessäsi hyvien kohtaamisten ja läheisten ystäviesi kanssa kokemaasi lämpöä.
Emotionaalinen työskentely
Pidän itse emotionaalista työskentelyä kaikkein tärkeimpänä, sillä sen pohjalta myös kognitiivisia uudelleenmäärittelyjä on helpompi omaksua. Niin kauan kuin tunnepuolella jokin vastustaa, uudelleenmäärittelyehdotukset kuulostavat lähinnä typeriltä tai muulta turhalta tuputukselta. Emotionaalinen työskentely on kuitenkin myös se epämääräisempi ja hankalammin ymmärrettävä kokonaisuus. Periaatteessa se on jatkuvaa elämistä, kohtaamista, asioiden ymmärtämistä, tajuamista, kokemista ja jakamista. Pete Walker sanoo, että kyse on suruprosessista, jonka kautta tunteet tulevat täytetyiksi ja saavat rauhan.
Kokemamme trauma on ikään kuin sarja pieniä kuolemia, menetyksiä, olemme menettäneet sitä mitä olisi voinut olla tai mitä olisimme voineet olla. Suuri osa meistä on rajoittunut trauman luomilla kriitikoilla ja flashbackeillä. Emme ole pystyneet olemaan täysin sitä, mitä sisimmässämme olisimme. Olemme myös menettäneet rakkautta, tukea ja läheisyyttä, jota olisimme ansainneet. Suruprosessissa suremme näitä menetyksiä ja koemme vihaa niistä. Tärkeää on kuitenkin se, että surressamme alamme suhtautua myötätunnolla itseämme kohtaan ja suuntaamme vihamme sinne, mihin se alunperin kuuluukin. Alamme kokea sitä rakkautta, joka meiltä on puuttunut. Vielä vahvempi kokemus on silloin, jos uskaltautuu jakamaan ja avautumaan turvallisen toisen ihmisen läheisyydessä. Tällöin toisen ihmisen tarjoama myötätunto ja tuki voivat olla hyvinkin voimakas kokemus.
Myötätunto itseään kohtaan on nro1 opeteltava asia emotionaalisessa työskentelyssä. Se on välttämätön apu flashbackien hallitsemisessa ja kriitikoiden vastustamisessa. Pete Walker korostaa myös itkemisen ja vihan merkitystä, ja varsinkin näiden kahden tasapainoa, molempien ilmaisemista. Kulttuurisesti miehet paketoivat kaikki tunteensa (pelko, häpeä, suru jne.) usein vihaan, kun taas naiset suruun. Tämänkaltainen puolittainen ilmaisu ei tuo tyydytystä, vaan johtaa esimerkiksi uhriutumiseen, itsesääliin, katkeruuteen, ärsyyntyneisyyteen tai jatkuvaan valittamiseen. Kaiken pohjalla toimii läsnäolon opettelu, se että opit kuuntelemaan kehoasi, mitä viestejä se sinulle antaa. Miltä juuri tapahtunut asia tuntui, mitä se sai sinussa aikaan ja mistä tämä tunne kumpusi. Koe tunne läpi, anna sen tulla ja mennä. Tämä on yleensä helpommin sanottu kuin tehty, joitakin vinkkejä aiheeseen täällä: Narsistisen suhteen jälkeen: Löydä yhteys omaan itseesi.
Pete Walker tuo esille, että toipumisprosessissa esille nousevaa vihaa voi käyttää hyödykseen kanavoimalla sen vastustamaan kriitikkoja. Viha antaa voimaa sanoa kriitikoille EI, asettaa niille rajoja ja vastustaa niiden antamia impulsseja. Olen huomannut myös omassa toipumisessani, että vihan kanavoiminen antaa mahdollisuuksia, joita ei muuten välttämättä edes olisi. Välillä tuntuu, että perinteisen psykologian parissa vierastetaan vihaa liikaakin, ja pyritään lähinnä sen rauhoittamiseen. Ymmärrän, että ylitsepursuava viha lopulta tuhoaa ihmistä ja ympäristöä, mutta vihan kanavoiminen toipumisprosessin avuksi on monesti aliymmärretty keino. Varsinkin traumasidoksesta irti pääseminen vaatii vihan antamaa voimaa. Oma kokemukseni on, että ilman vihan kanavointia olisin todennäköisesti edelleen enemmän tai vähemmän kiinni traumasidoksessa, luultavasti tajuamattani. Ihmiselämä sisältää niin monimuotoisia asioita, että pelkkä hyveellisyyteen pyrkiminen ei aina riitä. Joskus täytyy uskaltaa tehdä asioita, jotka näyttävät narsistin valheellisessa verkossa eläneelle itsekkäiltä ja kamalilta. Joskus pitää uskaltaa olla muutakin kuin vain hyvä tyyppi. Jokainen meistä vihaa joskus, se on inhimillistä.
Pete Walker painottaa, että (lapsuuden kaltoinkohtelua kokeneen, jonka voisin laajentaa myös muihin traumasidoksen kokeneisiin) selviytyjän on tärkeää surra niin kauan, kunnes hän todella ymmärtää, ettei kaltoinkohtelija ollut hänen liittolaisensa eikä liioin huolehtiva. Niin kauan, kunnes hän ymmärtää miten hänen kokemuksensa ovat vaikuttaneet häneen tällä hetkellä, jottei hän pitäisi kriitikkoja enää synnynnäisinä osina itseään. Vasta sen jälkeen selviytyjän on mahdollista kyetä huolehtimaan itsestään kunnolla, ja kriitikkojen polttoaine paketoitu viha/epäoikeudenmukaisuuden tunne vähenee. Ei ole enää piilotettua pakettia, sillä ei ole enää tarvetta tehdä asioista väkisin jotakin mitä ne eivät ole. Tuntuu, että yllättävän moni näennäisesti hyvin elämässään pärjäävä ihminen elää jatkuvassa sokeudessa lapsuutensa kokemusten merkitykselle ja pitää yllä äiti- tai isämyyttejä. Varsinkin, jos kokemukset ovat olleet lieviä tai yhteiskunnalle näkymättömiä (kuten psyykkinen väkivalta yleensä on), ei niitä kaikkein vaikeimpia pinnan alla olevia tunteita välttämättä edes lähde käsittelemään, ja jää siten jatkamaan sivuuttavan yhteiskunnan kierrettä: "no hän on kuitenkin sinun äitisi/isäsi/sisaruksesi, ei hän sitä tarkoita".
En kuitenkaan sanoisi, että suruprosessi päättyy tähän oivallukseen, mutta välttämätön vähimmäisoivallus se ainakin on. Tämän jälkeen alkaa polku, jossa opetellaan itsestä huolehtimista uusilla tavoilla, sellaisilla, joihin ei välttämättä ole koskaan tuettu elämässään. Pete Walker sanoo, että jokaista kriitikon jylläävää iskua kohtaan voi suhtautua surulla, joka puskuroi kierteen voimistumista. Voi surra sitä, miten trauma on aiheuttanut näin sitkeän ja voimakkaan kriitikon itselle. Toisaalta toipumisen alkuvaiheessa suru ja muut tunteet voivat myös laukaista sisäisen kriitikon iskun. Kriitikko saa suremisen tuntumaan säälittävältä, tyhmältä, heikolta tai muulta vastaavalta, jylläten voimalla. Viha taas voi herättää kriitikon syöksemään häpeää ja syyllisyyttä. Näissä hetkissä on hyvä siirtyä kognitiiviselle puolelle ja löytää älyllisiä perusteluja kriitikon väitteiden älyttömyydelle.
Emotionaalisen ja kognitiivisen työskentelyn yhdistelmä, kokemuksista ja tuntemuksista kertominen, kirjoittaminen ja tarinaksi muodostaminen, auttaa näitä kahta erillään olevaa ulottuvuutta yhdistymään. Voimme luoda uuden tarinan, joka antaa uusia merkityksiä ja kertoo asiat uudenlaisen ymmärryksen valossa. Kertomiseen ja kirjoittamiseen voi aluksi purkaa kaikki, mitä mielessä ja kehossa on. Tämä vapauttaa tuntemuksia tuomalla niitä näkyviksi. Kaiken esille tulleen materiaalin ja selvitystyötä tehdessäsi oppimasi perusteella voit koota uutta tarinaa, jossa kriitikko ei enää olekaan osa sinua ja kaiken hallitsija. Eläydy luomaasi tarinaan ja ota se omaksesi. Tarina muotoutuu pikku hiljaa, ja pikku hiljaa alat kokea ja tuntea elämäsi eri tavalla, erilaisena kuin ennen.
Neiti Kettu
Kommentit
Lähetä kommentti